АСАНА КЛАСС
🙏🏻 Урок 9.2
Техника выполнения 3 базовых асан.
1. ДИРГХА ПРАНАМ — поза долгого приветствия.
укрепляет мышцы живота;
укрепляет мышцы поясницы, тем самым помогает осваивать медитативную позу;
укрепляет мышцы спины;
вытягивает позвоночник и делает его гибким;
укрепляет ягодичные мышцы;
убирает лишний жир с области живота;
стимулирует работу пищеварительной системы и кишечника;
регулирует менструальный цикл;
контролирует основные негативные эмоции (три нижних чакры);
способствует самообладанию, самоконтролю
Техника выполнения 1 цикла асаны:
– Сядьте на пятки, пальцы ног стоят на полу и смотрят вперед. Колени соединены вместе. Ягодицы касаются пяток, во время выполнения асаны вы постоянно стремитесь держать ягодицы прижатыми к пяткам.
– Сидя сделайте вдох, ладони соедините вместе над головой, плечи прижмите к ушам, позвоночник выпрямлен.
– На выдохе наклоняйтесь вперёд — старайтесь наклоняться с прямой спиной, при этом ягодицы не отрываются от пяток.
– Лбом и носом коснитесь пола, вытяните позвоночник вперед, ягодицы стремятся к пяткам. Выпустите весь воздух из легких, задержите дыхание на 8 секунд.
– Через 8 секунд на вдохе поднимитесь с прямой спиной в позицию с вертикальным позвоночником и ладонями, соединенными над головой.
Асана выполняется 8 циклов.
Если у вас не получается в течение всего наклона и подъема сохранять спину прямой, выполняйте следующим образом: опускайтесь с прямой спиной настолько, насколько позволяет тело, затем скругляйте спину и сначала касайтесь ладонями пола, затем вытягивайте позвоночник вслед за ладонями по полу вперед, лоб и нос стремятся коснуться пола, ягодицы прижаты к пяткам. Поднимайтесь также: сначала скруглите спину, поднимите руки и завершайте подъем уже с прямой спиной.
2. БХУДЖАНГАСАНА — поза кобры.
развивает мышцы спины;
способствует гибкости позвоночника в грудном отделе;
раскрывает грудную клетку;
благотворно влияет на женский месячный цикл;
действует на анахата чакру и три нижние чакры;
борется с застоем в эмоциональной сфере, стимулирует позитивные эмоции.
Техника выполнения 1 цикла асаны:
– Выполняется из положения лежа на животе. Ладони положите под плечами, прижмите к полу всей поверхностью. Предплечья лежат параллельно туловищу, локти опущены вниз. Ступни ног соедините вместе.
– Начинайте подъем на вдохе за счет мышц спины. Затем немного приподнимайтесь на руках, отталкиваясь ладонями от пола. Пуп оставляйте прижатым к полу. Во время прогиба сохраняйте вытяжение позвоночника. Когда вы добились максимального прогиба в грудном отделе позвоночника, запрокиньте голову, глазами смотрите по направлению движения (под лоб).
– В верхней позиции задержите дыхание на 8 секунд.
– Через 8 секунд на выдохе медленно опускайтесь.
Асана выполняется 8 циклов.
3. ЙОГА МУДРА ИЛИ ЙОГАСАНА — ПОЗА ЙОГИ (жест единения)
«Йога» означает «единение», «единство»
укрепляет мышцы живота и спины;
укрепляет мышцы ягодиц;
убирает лишний жир с области живота;
улучшает работу пищеварительной системы;
стимулирует работу внутренних органов;
нормализует месячный цикл у женщин;
способствует контролю негативных эмоций трёх нижних чакр;
дает ощущение спокойствия, единения.
Техника выполнения 1 цикла асаны:
– Сядьте в позу со скрещенными ногами — Бходжанасану (позу едока) — одна стопа под одним коленом, вторая — под вторым коленом — для того, чтобы обеспечить устойчивость позиции. Правой ладонью обхватите левое запястье за спиной. Спину выпрямите.
– Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь вперед с прямой спиной, вытягивайте позвоночник. Подайтесь вперед одним плавным движением и расслабьтесь.
– Задержите дыхание в этом положении на 8 секунд. Расслабьте плечи, шею, повисните — позвольте гравитации опускать ваше тело ниже.
– Через 8 секунд на вдохе медленно поднимайтесь с прямой спиной.
Асана выполняется 8 циклов.
Если у вас не получается опуститься, положите опору (подушку/ блок) под ягодицы, — опускаться будет легче.
https://youtu.be/uJpZkV_ts7E